Hatha yoga : préparation physique des sportifs de haut niveau

2016 janvier 20

Ces 20, 30 dernières années le sport de haut niveau s’est professionnalisé. L’arrivée d’investisseurs  a permis aux clubs de haut niveau de se structurer et de former un véritable staff  technique autour de la performance sportive (entraîneurs, kinés, ostéopathes, préparateurs physiques). Les entraînements ont évolué. Alors qu’avant on se consacrait principalement à la logique interne de l’activité, une véritable préparation physique a vu le jour. Pour que les sportifs de haut niveau soient plus endurants des séances de VMA ont été mis en place. Pour qu’ils soient plus forts la musculation a également pris au fil des année une part de plus en plus importante (à titre d’exemple aujourd’hui un handballeur professionnel fait 3 séances de musculation par semaine). Pour prévenir les entorses de chevilles et de genoux (principales blessures de joueurs de sport collectifs), les kinés ont préconisé  des exercices de proprioception.

Le hatha yoga une solution efficace pour prévenir les blessures des sportifs de haut niveau

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A l’image de Yoann Gourcuff, la carrière d’un sportif de haut niveau est souvent minée par les blessures. La faute sûrement à un calendrier sportif de plus en plus dense (un joueur de foot qui joue au PSG  a des échéances sportives tous les 3 jours 10 mois sur 12 : championnat, coupes, champions league…). A titre personnel et à une autre échelle bien sûr, j’ai  vécu cela puisque j’ai dû arrêter le sport de haut niveau vers 22-23 ans (j’ai joué en D2 au handball) car mon corps était cassé (entorses à répétition et problème de dos). Aujourd’hui à bientôt 35 ans et après 5 années à pratiquer le hatha yoga je me suis reconstruit physiquement et suis persuadé que le hatha yoga est une solution efficace pour prévenir les blessures et améliorer la préparation physique des sportifs de haut niveau.

Le hatha yoga pour être plus souple

 

Quel est le point commun entre le tennisman Novak Djokovic et le joueur de football Ryan Giggs ? Ils suivent un régime sans gluten ? Novak oui, Ryan peut être. Ils sont perfectionnistes ? Oui mais ce n’est pas cela. Le point commun entre  Novak Djokovic et Ryan Giggs est qu’ils ont tous les 2 inscrits le yoga dans leur préparation physique. Ce choix leur a permis de devenir  plus souple, de moins se blesser et de se forger un mental d’acier. Ryan Giggs vient tout juste d’arrêter sa carrière de joueur de football professionnel mais à 36 ans il jouait encore des matchs tous les 3 jours dans une des plus prestigieuses équipes de Premier league (Manchester United). Novak Djokovic a bouclé l’année 2015 numéro 1 mondial avec 11 titres dont 3 titres du grand chelem soit une des meilleurs performances réalisées par un numéro un mondial. Sans faire la fine bouche, on peut dire que le yoga a participé à leur réussite et longévité au plus haut niveau.

Hatha yoga = séance de stretching X 10

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©copyright sankara.fr

Les sportifs de haut niveau ont pour habitude de faire des séances de stretching.  C’est un bon début mais lors d’une séance de stretching on tient un étirement 15 à 30 secondes. En hatha yoga on tient une posture entre 30 secondes et 3 minutes pour des débutants, jusqu’à respectivement 10 minutes et 30 minutes pour des intermédiaires et des avancés. Le fait de tenir plus longtemps un étirement va permettre un allongement significatif des muscles. Ce gain de souplesse se traduit par une plus grande mobilité et meilleur conscience de son schéma corporel.

Une séance de Hatha Yoga remet le corps dans l’axe et prévient les problèmes de dos

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©copyright sankara.fr

Mon maître  a coutume de dire qu’une séance de hatha yoga est comme une bonne séance d’ostéopathie. Avec les postures on mobilise la colonne vertébrale dans tous les sens. On étire aussi les muscles et ainsi on remet le corps dans l’axe. Ce travail prévient tous les problèmes de dos (sciatique, hernie disquale, lombalgie…)

Le hatha yoga permet de faire un travail de proprioception au niveau des genoux et des chevilles

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Comme présenté plus haut, les staff médicaux des structures de haut niveau ont instauré des exercices de proprioception pour prévenir les entorses de genoux et de chevilles. Lors d’une séance de hatha yoga notamment sur les postures debout on fait aussi un super travail de proprioception ici extrêmement varié grâce à la diversité des postures proposées.

Le hatha yoga pour augmenter l’amplitude articulaire et les réflexes

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Le hatha yoga s’appuie sur plus de 3000 postures. Cette variété de postures permet de mobiliser le corps dans tous les sens. Le fait de faire faire aux articulations de forte amplitude en étant immobile permet d’éveiller la mémoire du corps. Aussi quand l’articulation (du genou par exemple) sera soumis à rude épreuve lors d’un match ou d’un entraînement, comme cette dernière aura déjà vécu ce type d’amplitude, le corps (nerveusement) aura les bons réflexes et évitera la blessure.

En faisant des postures de hatha yoga, le pratiquant améliore aussi le fonctionnement de son système nerveux et de ce fait il augmente sa vitesse d’exécution.

Le hatha yoga fait travailler de « nouveaux » muscles

Encore une fois, de part la diversité des postures utilisées,  en hatha yoga le corps est soumis à rude épreuve (même si quelle qu’elle soit une posture doit toujours être stable et confortable). Les débutants en yoga découvre des muscles qu’ils n’ont jamais été sollicité auparavant. D’autre part, en tenant les postures entre 30 secondes (pour les débutants) et 10 à 20 minutes (pour les avancés) on travaille vraiment la tenue musculaire, les muscles profonds. C’est ce travail de gainage qui permet aux yogis d’être si forts.

Le pranayama et les techniques de concentration pour éliminer les toxines et être plus fort mentalement

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Un sportif de haut niveau a besoin pour réussir d’avoir une bonne hygiène de vie. Cela passe par une alimentation saine et équilibrée. Certains sportifs comme Zlatan Ibrahimovic ou Tony Parker ont leur propre cuisinier. Les techniques de pranayama répondent à cette problématique puisqu’elles améliorent le fonctionnement du système digestif et éliminent toutes les toxines mentales et physiologiques. Le pranayama participe au nettoyage, purifie le corps.
Un sportif de haut niveau se doit d’être prêt dans les moments importants. Le pranayama, les postures et les techniques de concentration permettent de placer l’individu à l’équilibre. En faisant ces techniques, un sportif de haut niveau élimine l’agitation mentale, apprend à faire le vide et sera plus à même énergétiquement parlant de gérer les moments clés.

Le hatha yoga pour améliorer la récupération

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Position de récupération des sportifs de haut niveau

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La chandelle (posture de hatha yoga)

©copyright sankara.fr

Pour améliorer leur récupération, bon nombres de sportifs de haut niveau s’allongent au sol jambe en l’air après un entraînement, un match. Ce n’est pas une erreur mais un hatha yogi va beaucoup plus loin avec les postures inversées (comme la chandelle ou la demi chandelle). En tenant ces postures, il vide les jambes de son sang (avec 3 minutes de tenue) et de sa lymphe (avec 5 minutes de tenue). Quand il revient en position initiale, le pratiquant a un sang nouveau, réoxygéné dans ses jambes ce qui améliore sa récupération. La position habituelle du sportif de haut niveau a certes des effets sur la circulation sanguine mais dans une moindre mesure car ses jambes vont moins hauts et la tenue est beaucoup plus courte.

 Le yoga nidra pour améliorer la récupération et perfectionner le mental

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A l’instar de Johnny Wilkinson qui utilise la sophrologie pour se préparer mentalement à butter, le yoga nidra peut être une aide précieuse pour les sportifs de haut niveau. Cette phase permet à tous ceux qui le pratique de régénérer leurs système nerveux grâce aux rotations de conscience et par effet domino d’améliorer la récupération. Elle permet aussi de travailler sur un blocage mental. En effet, le yoga nidra permet d’envoyer directement des messages à l’inconscient et de faire évoluer la psyché.

Le hatha yoga et bien plus encore…

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Le hatha yoga est une méthode physico-psychique qui rend le corps plus fort, plus souple et calme le mental. Au delà de ses bénéfices « fonctionnelles », le hatha yoga est selon moi une des seules méthodes qui permet vraiment à l’individu d’évoluer, de ne plus faire les mêmes erreurs, d’aller vers ses aspirations profondes. Voilà pourquoi ils se destinent à tous ceux qui souhaitent aller dans cette voie

Les sportifs de haut niveau qui font déjà du yoga

Guillaume NeryGuillaume Nery, Champion du monde d’apnée en poids constant (2011)

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Novak Djokovic numéro 1 mondial tennis

giggs_1720546aRyan Giggs, joueur de football professionnel (Manchester United)

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Andy Murray, numéro 2 mondial tennis

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L’équipe d’Australie de Rugby 

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Kelly slater multiple champion du monde de surf

 

Stage de hatha yoga

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J’organise régulièrement des stages de hatha yoga. Ces stages sont l’occasion d’approfondir les différentes techniques de hatha yoga (postures, techniques respiratoires et yoga nidra). Pour en savoir plus : http://stageyogalagom.com/ 

Demande de renseignement

Vous êtes un sportif ou un club de haut niveau. Vous souhaitez organiser des séances de hatha yoga dans le cadre de la préparation ou d’un événement sportif…ou pour toutes autres demandesclément leurent

Contactez moi : Clément Leurent


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06 33 62 52 96 clement@moncoachlagom.com

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