Les étirements avant, pendant et après un entraînement

2013 septembre 30
by Clément

Vous avez lu mon article sur les « bienfaits des étirements » et « comment bien s’étirer« . Vous savez maintenant pourquoi il est utile de s’ étirer et vous connaissez les différents types d’étirement. Aujourd’hui je vais vous expliquer comment vous étirer avant, pendant et après un entraînement.   

Attractive woman stretching arms outdoor

Etirements pré-séance

Que vous fassiez un sport-co, de la course à pied,  avant de démarrer je vous conseille de faire quelques étirements. Ils doivent être très légers. L’idée est simplement de mobiliser tranquillement ses muscles, de prendre contact avec eux.Ils doivent également être courts (environ 5 minutes). Contentez vous d’étirer chaque groupe musculaire une vingtaine de seconde en comptant 2 à 3 secondes pour vous mettre en position et sortir de l’étirement. Etirez chaque groupe musculaire une fois.

Echauffement spécifique

Ensuite réalisez un échauffement spécifique à votre discipline, de type poly-articulaire avec des mouvements qui reprennent ceux réalisés lorsque vous pratiquez votre sport. Par exemple, si vous faîtes de la course à pied, optez pour des éducatifs de course (talons-fesses, montées de genoux, skipping…).Pour les sports co et les sports de raquette rajoutez des déplacements latéraux et n’oubliez pas d’échauffer les bras surtout si vous les mobilisez dans votre pratique sportive.

Etirement post-échauffement

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A la fin de l’échauffement, pour préparer votre corps à des efforts intenses je vous recommande de vous étirer. Cette fois-ci optez pour un étirement actif (contracté-relâché-étiré) particulièrement adaptée au début de séance. Il entraînera une élévation de la température du muscle et le préparera mieux à l’effort.

Au niveau du rythme appliquez la règle des 3×6 » : 6″ de contraction ; 6″ de relâchement ; 6″ d’étirements. Etirez chaque groupe musculaire une fois. Cette séquence ne doit pas durer plus de 10 minutes.

Etirement fin de séance

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Après votre séance de cardio, votre entraînement de sport-co ou votre sortie course à pied prenez 15 minutes minimum pour faire des étirements passifs. On conseille souvent d’étirer 2 ou 3 fois chaque groupe musculaire travaillé avec une tenue de 30 secondes. Personnellement, je recommande de rester plus longtemps sur un étirement (entre 1 minute et 2 minutes) mais de le faire qu’une fois plutôt que 3 fois un petit peu. Ce choix s’explique par le fait que le muscle a besoin de temps pour se relâcher. Le plus souvent c’est au bout d’une trentaine de seconde que le muscle se relâche. Donc, si on n’arrête au bout de 30 secondes, on ira moins loin dans l’étirement. 

A noter que si vous venez de faire une séance où vous avez déjà beaucoup sollicitées les structures musculaires ( sprint , course, travail excentrique) il convient d’éviter les étirements directement  après la séance.

Séance de stretching

Si vous avez fait une séance où vous avez beaucoup sollicité les structures musculaires ou tout simplement que vous avez fait le choix de ne pas vous étirer juste après votre séance, consacrez le lendemain ou surlendemain entre 30 minutes et une heure pour faire une bonne séance de stretching. Optez pour des étirements passifs avec la même consigne que pour les étirements de fin de séance : cherchez à tenir longtemps un étirement plutôt que de le faire un petit peu plusieurs fois.

Séance de hatha yoga

Yoga forward bending pose

Autre solution, en complément ou à la place de votre séance d’étirement, vous pouvez faire une séance de hatha yoga où vous étirez tous les muscles en profondeur. Vous remettrez votre corps dans l’axe et pourrez dire adieux à vos problèmes de dos. En plus des effets physiologiques (renfort et assouplissement musculaire), certaines postures de yoga améliorent le fonctionnement du système digestif et permettent de ce fait d’être en meilleur forme. Les postures ont aussi des effets énergétiques puisqu’elles peuvent être à la fois dynamisantes (torsions et cambrures) et relaxantes (flexion avant). Elles jouent un rôle sur la psyché et permettent d’avoir un meilleur discernement et une meilleure capacité d’action

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