Etirements : comment bien s’étirer ?

2013 septembre 23
by Clément

Vous avez lu mon article sur les bienfaits des étirements, je reviens cette semaine pour vous parler des différents types d’étirements et vous expliquer comment bien s’étirer. Pour rappel, un étirement est un allongement des muscles, des tendons et du tissu fibreux qui prépare l’appareil musculo-tendineux à l’effort ou à titre de récupération. Il favorise la prise de conscience des groupes musculaires étirés, la protection des articulations, la mobilité musculaire et l’essorage du muscle (après l’effort).

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Il existe 2 principaux types d’étirements : les étirements actifs et les étirements passifs.

Les étirements actifs

Les étirement actifs se font par la contraction du muscle sous la forme d’un contracté-relâché-étiré c’est à dire une mise en tension, un étirement maximum, suivi d’une contraction statique intense, d’un relâchement, d’un étirement lent (sans contraction) puis d’un retour en position de repos. Les étirements actifs maintiennent la température des muscles sollicités et assurent un entretien des muscles antagonistes pour des personnes sédentaires. Je vous conseille donc de les utiliser dans la phase terminale de l’échauffement car les muscles sont déjà chauds et activés. Vous pouvez aussi utiliser la technique dite du contracté-relâché-étiré lors d’une séance de stretching spécifique car c’est la plus efficace pour améliorer la souplesse.  En revanche, je recommande peu cette technique pour les étirements de fin de séance car l’objectif principal est la détente et l’essorage des muscles.

Les étirements passifs

Les étirements passifs proviennent d’une force extérieure (gravité ou une tierce personne). Ils se font généralement de manière statique avec un maintien long d’une position d’étirement (compris le plus souvent entre 20″ et plusieurs minutes). L’idée est de parvenir à l’allongement du muscle en favorisant son relâchement, grâce, notamment, à l’action des organes de Golgi. Les étirements passifs ont un effet relaxant et développent la conscience corporelle. Les étirements passifs sont excellents pour relâcher les tensions musculaires et sont à effectuer en fin d’entraînement. En revanche, évitez de les faire en début de séance ou avant une compétition car les temps de réaction sont augmentés et les capacités explosives du muscles sont réduites.

COMMENT BIEN S ETIRER ?

Cela ne doit pas faire mal

woman stretching

A aucun moment un étirement ne doit faire mal. On évite donc d’étirer un muscle blessé, Lors d’un étirement on doit sentir l’allongement du muscle mais on ne doit pas sentir de déchirement musculaire. Il faut s’étirer dans le calme et être à l’écoute de ses sensations pour ajuster l’étirement à ses sensations. La tenue de l’étirement doit être confortable. On ne doit pas ressentir de douleurs articulaires (genoux, chevilles, épaules). En yoga, on dit que si une posture est jugée inconfortable, il faut attendre 3 respirations (entre 10 et 30 secondes selon les individus) avant de savoir si elle est vraiment inconfortable. Bien souvent c’est notre mental qui nous induit en erreur et nous laisse à penser qu’on ne peut pas tenir longtemps un étirement. De la même manière, si la douleur disparaît 3 secondes après la fin de l’étirement cela signifie que la douleur est passagère. En revanche, si vous avez toujours mal après les 3 secondes, cela veut dire que vous avez été trop loin dans l’étirement et que la prochaine fois vous devrez aller moins loin.

Bien se placer : travailler dans l’axe

Pour réaliser un étirement correct du muscle, il est utile de connaître sa localisation ainsi que l’insertion de ses deux extrémités. Bien entendu, il s’agit de notions de base et non pas d’une connaissance parfaite de l’anatomie du corps humain.Par exemple, pour étirer correctement le muscle ischio-jambier qui se situe derrière la cuisse, il est important de savoir que celui ci se trouve inséré sur le bassin et en dessous du genou.Pour étirer l’ischio-jambier, il faudra donc jouer avec la position du bassin et celle du genou. Il faudra aussi travailler dans l’axe et veillez à avoir le buste face à l’ischio jambier étiré.

Etirer les muscles sollicités

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Etirer toujours les muscles que vous sollicitez dans votre pratique sportive. Etirer les jambes quand vous faites de la course à pied est donc indispensable. Si vous faites de la musculation sur le haut du corps, étirez les bras (biceps, triceps, épaules…)

Etirer les muscles antagonistes

Si vous ne voulez pas être tout tordu, vous devez étirer les muscles antagonistes (opposés). Par exemple, si vous étirez les biceps il faut absolument étirer les triceps. Idem si vous étirez les ischio jambiers vous devez étirer les quadriceps.

Respirer vous êtes filmés

La respiration participe à l’étirement. Plus la respiration est longue et meilleure est la détente musculaire et mentale. Donc respirer le plus profondément possible lorsque vous vous étirez (notamment en mode passif).Dans un premier temps essayez d’inspirer et d’expirer en 5 temps. Si vous êtes à l’aise augmenter la durée tout en gardant un équilibre respiratoire (6-6 ; 7-7 ; …10-10)

La semaine prochaine : les étirements pendant et après un entraînement

Voilà c’est fini pour aujourd’hui. La semaine prochaine je terminerai la série d’article sur les étirements en vous proposant une utilisation des étirements pendant et après votre séance de sport

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