Etirements : intérêts et bienfaits

2013 septembre 19
by Clément

Depuis tout petit, on vous dit qu’il est essentiel de s’étirer après chaque séance de sport. Vous le faîtes un peu, à la folie, passionnément, pas du tout. Cela dépend du dernier pétale de la pâquerette, des conditions climatiques, de la dynamique du groupe ou plus honnêtement de la ligne de conduite que vous vous êtes fixé. Dans la plupart des cas, on ne s’étire pas ou on s’étire mal tout simplement parce qu’on ne sait pas pourquoi on le fait. Du coup, dès qu’il y a le moindre obstacle, on a tendance à écourter ou carrément à squizzer les étirements. En tant que coach sportif et professeur de yoga, je vais tenter de vous éclairer sur le sujet avec une série de 3 articles.Aujourd’hui, je vais vous parler des bienfaits des étirements. 

yoga gorges du tigre china

Qu’est ce qu’un étirement ?

Un étirement est un allongement des muscles, des tendons et du tissu fibreux qui prépare l’appareil musculo-tendineux à l’effort ou à titre de récupération. Il favorise la prise de conscience des groupes musculaires étirés, la protection des articulations, la mobilité musculaire et l’essorage du muscle (après l’effort).

LES BENEFICES DES ETIREMENTS

Préparation à l’effort et récupération post-effort

Les étirements préparent le corps à l’effort lorsqu’ils sont pratiqués à l’échauffement et facilitent la récupération lorsqu’ils sont effectués après l’effort. En somme, ils nous permettent d’améliorer notre efficience musculaire et d’atténuer nos courbatures post-effort (notamment lors des séances de reprises)

Meilleure connaissance de son corps

Les étirements permettent d’avoir une meilleure conscience de son corps. Ils demandent  un minimum de présence et de concentration et contribuent à l’amélioration de la coordination et de la connaissance de son corps.

Plus souple ou en tout cas moins raide

S’ils sont pratiqués régulièrement, les étirements augmentent l’amplitude articulaire et musculaire. Concrètement, avec les étirements on est plus souple ou tout du moins on ne s’enraidit pas.

Prévention des blessures (claquage, entorse, mal de dos…)

anatomy, muscles

En vous étirant, vous prévenez les blessures musculaires de type claquage, élongation mais aussi les blessures articulaires (entorses). En effet, en étirant les muscles qui entourent vos articulations, vous diminuez les tensions autour de celles-ci et diminuez les risques de blessures. Pour compléter ce travail, je vous conseille de faire des exercices de proprioception afin de préparer vos articulations (notamment les chevilles et les genoux) à des situations critiques. Autre exemple, en étirant les muscles des jambes (ischio jambiers, quadriceps, fessiers, adducteurs, psoas), vous faites un travail préventif sur le dos. Comme les muscles des jambes s’insèrent sur le bassin, en les étirant vous allégez les tensions et faites un super travail de prévention du mal de dos. A long terme les étirements permettent également d’éviter les surcharges mécaniques sur le squelette et préviennent les risques de tendinites, de crampes…

Détente psychique

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Le fait de se concentrer sur vous durant l’étirement permet de vous situer dans le moment présent et d’être pleinement conscient de ce que vous faites. Votre mental est centré sur votre corps ce qui vous permet d’oublier vos soucis. C’est ce vide mental qui entraîne une profonde détente. Cette détente n’arrive pas tout de suite. Il faut tenir l’étirement relativement longtemps. C’est une sensation qu’on retrouve systématiquement lors des séances de hatha yoga car on tient les postures plus longtemps (minimum 1 minutes) que lors d’une séance de stretching. Pour cela, il est essentiel d’accompagner l’étirement du muscle d’une immobilité totale et d’une respiration profonde et équilibrée (même durée à l’inspiration et à l’expiration)

De beaux muscles et une belle peau

Les étirements passifs permettent un allongement des muscles et donc d’avoir des muscles plus fins et plus longs. Par exemple, un étirement prolongé (et régulier) des ischio-jambiers permet d’avoir des jambes plus fines et allongées. L’étirement prolongé (minimum 1 minute) permet également un nettoyage un drainage de tout un tas de déchets (acide lactique, toxines et des radicaux libres…) et nous permet d’avoir une belle peau et de rester jeune.

La semaine prochaine : comment effectuer de bons étirements ?

Ca y est. Vous connaissez les bienfaits des étirements. La semaine prochaine, je vous expliquerai comment effectuer de bons étirements.

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3 Responses leave one →
  1. kinédu35 permalink
    décembre 14, 2013

    ATTENTION AUX IDEES RECUES ET AUX CROYANCES SUR LES ETIREMENTS :

    1) Les étirements ne préparent pas du tout à l’effort
    Seul l’augmentation de chaleur intramusculaire le permet; les étirements n’ont dans ce cas aucun effet. Si vous tenez vraiment à faire des étirements avant l’effort faites des étirements activopassif.

    2) Les étirements ne permettent aucune récupération posteffort !!! Les étirements ne permettent pas de récupérer plus vite. Je sais que vous vous dites
    « n’importe quoi, les étirements ca sert à mieux récupérer, quand moi j’en fais, le lendemain je vais mieux … »
    Sachez qu’il n’en ai rien. Les étirements passifs prolongés ne vont surtout pas « drainer les déchets acide lactique et compagnie car ils compriment le réseau veineux pendant une durée importante ce qui est contraire à une bonne circulation sanguine et au retour veineux.

    3) Les étirements ne préviennent pas des blessures musculaires.
    AU CONTRAIRE : dans certains cas, par exemple avant un effort physique, les étirements vont avoir un effet délétère et néfaste sur les muscles et leur proprioception entrainant des blessures pendant l’effort. Les étirements statique et prolongés sont les pires car ils ont un effet antalgique qui « endorment » le muscle

    En revanche, les étirements sont bénéfiques dans le cas d’une raideur trop importante des membres et muscles c’est à dore dans le cas ou l’on veut maintenir ou récupérer une bonne amplitude articulaire.

    J’ai bien sur des sources fiables : des dizaines d’études scientifiques qui viennent prouver mes arguments. Je suis dans le milieu de la kinésithérapie et je suis spécialisé dans ce domaine.

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