Exercice sportif n°13 : le sourire (tirage poitrine)

2011 février 14
by Clément

En faisant le « sourire » (le tirage potrine), vous allez muscler vos épaules, votre dos et vos avant bras et avoir « le big smile » dans la vie de tous les jours =). Pour savoir le nombre de séries et de répétitions à effectuer allez sur la grille d’objectif qui se trouve en bas de page. Vous pouvez choisir entre 3 objectifs : Retrouver la forme, Se tonifier, Affiner sa silhouette.

Exercice  n° 13
Le sourire
épaules – avant bras – dorsaux
Position initiale

; Pliez les genoux, posez votre dos contre le mur et plaquez  le bas du dos contre le mur en basculant le bassin vers l’avant. Puis posez les haltères sur le haut des cuisses (uniquement les mains si vous faites l’exercice à vide).
Mouvement

C

->  Tirez les coudes  au dessus des épaules en gardant les haltères dans le prolongement de la colonne verticale. Pensez également à lever les coudes vers l’arrière en rentrant les omoplates  pour faire travailler les dorsaux.

Variante

-> Même principe mais en faisant une pause de 5 secondes  lorsque vous êtes en position haute, lorsque vos coudes et  vos épaules forment un sourire. Puis effectuez 5 répétitions (montée-descente) . Recommencez ce mouvement (position statique 5″ + 5 répétitions) plusieurs fois en fonction de votre niveau et de votre objectif.

A ne pas faire



-> Ne pas lever les coudes en dessous des épaules
-> Ne pas écarter ou croiser les haltères lors de leur montée.

Vidéos

Muscler ses épaules pour avoir le sourire


Objectif Femme Homme Fréquence
Retrouver la forme 3 x 10 rep 3 x 10 rep 1 fois /sem
Haltères - 2*5kg
Récupération 7 min 5 min
Grille d’objectif Se tonifier 3 x 10 rep 3 x 20 rep 2 fois /sem
Haltères 2*1 kg 2*5 kg

Récupération 5 min 5 min
Affiner sa silhouette 3 x 5 rep 3 x 15 rep 3 fois /sem
Haltères 2*1 kg 2*5 kg
Récupération 3 min 3 min


Conseils

-> Prenez le temps de bien placer votre dos. Si vous souhaitez augmenter la charge de travail, veillez à rester bien tonique, à ne jamais tanguer d’avant en arrière lorsque vous réalisez l’exercice.


= réalisation de la variante recommandée.
Légende Rep = répétition.
Sem = semaine

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