Exercice sportif n°11 : les abdominaux mains chassées

2011 janvier 4
by Clément

En faisant des abdominaux mains chassées, vous allez sécher les mauvaises graisses et avoir des abdo en béton. Pour savoir le nombre de séries et de répétitions à effectuer allez sur la grille d’objectif qui se trouve en bas de page. Vous pouvez choisir entre 3 objectifs : Retrouver la forme, Se tonifier, Affiner sa silhouette.

Exercice n° 11

Les Abdo Mains Chassées

Abdominaux


Position initiale

C

-> Allongez vous sur le dos, jambes fléchies avec les pieds en contact avec le sol.


Mouvement

Levez le buste de manière à ce que les omoplates décollent du sol , tendez
les bras et mettez les à gauche du genou gauche. Ensuite, amenez la main droite entre les 2 genoux puis la main gauche qui vient chasse la main droite à droite du genou droit. La main gauche rejoint la main droite à droite du genou puis faites la même chose dans l’autre sens.

Variante -> Pour ceux qui sont à l’aise, vous pouvez au choix :

- faire plusieurs aller retour en restant en position haute (omoplates décollés)

– accentuer le mouvement des bras

- changer le mouvement des bras en donnant par exemple des coups de poings


A ne pas faire

-> Pour que le travail soit efficace, ne montez pas le buste trop haut.

Vidéo

Faire des abdos mains chassés pour avoir des abdos en béton


Objectif Femme Homme Fréquence
Retrouver la forme 3 x 10 rep 3 x 15 rep 1 fois /sem
Grille d’objectif Récupération 7 min 4min

Se tonifier* 3 x 20 rep 3 x 25 rep 2 fois /sem
3 x 10 rep
Récupération 4 min 2 min
Affiner sa silhouette* 3 x 25 rep 3 x 30 rep 3 fois /sem
3 x 10 rep 3 x 15 rep
Récupération 2 min 1 min


Conseils Pour faciliter la récupération et ne pas vous déshydrater, buvez régulièrement de l’eau entre les exercices.

= réalisation de la variante recommandée
Légende Rep = Répétitions
Sem = Semaine
* = Réaliser au choix la variante ou Les abdos mains chassées.


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