Exercice sportif n°10 : étirements des ischio-jambiers

2010 novembre 14
by Clément

En faisant l’étirement des ischio-jambiers (arrière des jambes), vous allez gagner en souplesse et vous sentir plus à l’aise dans la vie de tous les jours.Pour savoir le nombre de séries et de répétitions à effectuer allez sur la grille d’objectif qui se trouve en bas de page. Vous pouvez choisir entre 3 objectifs : Entretenir sa souplesse, S’assouplir, Développer sa souplesse.

Exercice n° 10

Etirements des ischio-jambiers

Cuisses


Position initiale
C

-> Debout pieds écartés de la largeur du bassin


Mouvement


-> Posez le talon gauche à 50 cm devant vous (légèrement en biais),tendez la jambe gauche et fléchissez la jambe droite. Gonflez la poitrine, rentrez les omoplates pour avoir le dos droit et descendez avec le buste le long de la jambe tendue jusqu’à sentir un étirement à l’arrière de la cuisse gauche. Dès que cela tire, maintenez la position pendant au moins 20 secondes puis revenez tranquillement en position initiale et faites la même chose de l’autre côté.

Variante

-> Vous pouvez aussi réaliser l’étirement des ischio jambiers au sol. Pour cela, équipez vous d’une sangle , allongez vous sur le dos, en prenant soin de garder les épaules et les coudes au sol pour ne pas arrondir le dos (Si vos épaules décollent toujours du sol prenez une sangle plus longue). Puis pliez la jambe gauche, passez la sangle sous la plante du pied gauche  et tendez la jambe jusqu’à sentir un étirement derrière la jambe gauche. En prenant le soin de respirer profondément, maintenez la position pendant 30″ à 1 minute et revenez en position initiale. Puis faites la même chose de l’autre côté.

A ne pas faire



-> Courbez le dos lorsqu’on descend le long de la jambe tendue.
Vidéo
Etirements des ischio-jambiers pour être plus souple


Objectif Femme Homme Fréquence
Grille d’objectif Entretenir sa souplesse 1×30 sec 1×30 sec 1 fois /sem




G & D

S’assouplir* 2 x30 sec 2 x30 sec 2 fois /sem
2 x30 sec 2 x30 sec G & D
Développer sa souplesse* 3 x 30 sec 3 x 30 sec 3 fois /sem
2 x 1 min 2 x 1 min G & D


Conseils Attention au placement de la tête lorsque vous réalisez l’étirement des ischio jambiers debout. Posez votre regard sur un  point situé à 5 mètres devant vous pour que votre tête reste dans l’axe de votre colonne vertébrale.

= réalisation de la variante
Légende Min = minute
Sec = seconde
G&D = réaliser cet exercice sur la jambe gauche et droite
* = réaliser au choix l’exercice debout ou au sol (variante)

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