Exercice sportif n°9 : superman

2010 novembre 8
by Clément

En faisant superman vous allez faire travailler vos abdominaux, vos bras, vos fessiers et vos épaules et allez avoir un corps plus tonique.  Pour savoir le nombre de séries et de répétitions à effectuer allez sur la grille d’objectif qui se trouve en bas de page. Vous pouvez choisir entre 3 objectifs : Retrouver la forme, Se tonifier, Affiner sa silhouette.

Exercice sportif n° 9 Superman Fessiers – Abdo – Epaules
Position initiale

Assis à 4 pattes, mains écartées largeur d’épaules et genoux écartés  largeur du bassin.
Mouvement

C

-> Tendez le bras et la jambe opposée puis revenez en boule. Inspirez lorsque vous êtes en boule et expirez lorsque vous êtes étendus. Faites plusieurs répétitions (cf grille d’objectif) et changez de diagonale. Si vous venez de faire superman avec le bras gauche et la jambe droite effectuez le même nombre de répétitions avec le bras droit et la jambe gauche.  Pour une plus grande efficacité tendez bien la jambe lorsqu’elle est en arrière (pied orienté vers l’arrière).

Variante

-> C’est le même mouvement sauf qu’ici vous réalisez l’exercice avec un haltère en main.

A ne pas faire



-> Faire superman avec le bras et la jambe du même côté (bras gauche jambe gauche ou bras droit et jambe droite)

Vidéos

Superman, un exercice sportif super complet !!!


Objectif Femme Homme Fréquence
Retrouver la forme 3 x 10 rep 3 x 20 rep 1 fois /sem
Haltères - - G & D
Récupération 7 min 5 min
Grille d’objectif Se tonifier 3 x 20 rep 3 x 20  rep 2 fois /sem
Haltères - 2*1 kg

Récupération 5 min 5 min G & D
Affiner sa silhouette 3 x 20 rep 3 x 20 rep 3 fois /sem
Haltères 2*1 kg 2*5 kg
Récupération 3 min 3 min G & D


Conseils

-> Pour avoir une silhouette harmonieuse, il est important de réaliser le même nombre de répétitions sur chaque diagonale.


= variante
Légende Rep = répétitions
Sem = semaine
G & D = réaliser systématiquement cet exercice des 2 côtés (jambe gauche bras droit et jambe droite bras gauche)

Inscrivez vous à la newsletter et recevez gratuitement un e-book avec 9 astuces de remise en forme9 astuces remise en forme 2

* indicates required


>