Exercice sportif n°7 : le casse noix (jambes)

2010 juin 2
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by Clément

En faisant le casse noix, vous allez voir des jambes toniques et dessinées. Pour savoir le nombre de séries et de répétitions à effectuer allez sur la grille d’objectif qui se trouve en bas de page. Vous pouvez choisir entre 3 objectifs : Retrouver la forme, Se tonifier, Affiner sa silhouette.

Exercice sportif n° 7

Le casse noix

Cuisses


Position initiale
C

-> Posez la jambe droite devant vous et fléchissez la.


Mouvement


-> Amenez la jambe gauche devant comme si vous souhaitiez effectuer une montée de genou. Puis reposez la au sol derrière la jambe droite (position intiale).

Variante

-> Pour ceux qui sont à l’aise, effectuez une flexion extension de la jambe d’appui (ici la jambe droite) lorsque vous effectuez le va-et-vient avec la jambe gauche.

Vidéo
Le casse noix : un exercice pour apprendre à se défendre



Objectif Femme Homme Fréquence
Retrouver la forme 3 x 10 rep 3 x 15 rep 1 fois /sem
Grille d’objectif Récupération 7 min 4min

Se tonifier* 3 x 20 rep 3 x 25 rep 2 fois /sem
3 x 15 rep
Récupération 4 min 2 min
Affiner sa silhouette* 3 x 25 rep 3 x 30 rep 3 fois /sem
3 x 15 rep 3 x 20 rep
Récupération 2 min 1 min


Conseils Pour avoir une silhouette harmonieuse, réaliser le même nombre de répétitions sur chaque jambe.

= réalisation de la variante recommandée
Légende Rep = Répétitions
Sem = Semaine
* = Réaliser au choix la variante ou le casse noix

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