Exercice sportif n°6 : Les Biceps

2010 avril 28
tags:
by Clément

En faisant l’exercice sportif « les biceps », vous allez avoir des bras toniques et dessinés. Il vous permettra également d’être bien dans vos biceps =). Pour savoir le nombre de séries et de répétitions à effectuer allez sur la grille d’objectif qui se trouve en bas de page. Vous pouvez choisir entre 3 objectifs : Retrouver la forme, Se tonifier, Affiner sa silhouette.

Exercice sportif n° 6 Les biceps biceps (bras)
Position initiale

-> Pliez les genoux, serrez le ventre et les fesses et basculez votre bassin vers l’avant (en rétroversion) pour verrouiller votre dos. Puis, posez les haltères sur vos genoux.
Mouvement

C

-> Tout en gardant le ventre serré, montez les haltères au niveau des épaules. Une fois en haut, faites le chemin inverse et ramenez les haltères sur les genoux tout en contrôlant la descente. Soufflez lors de la montée et inspirez lors de la descente.

Variante

-> Même principe mais en faisant une pause lorsque vous êtes en demi position : Montez les haltères de manière à obtenir un angle droit (90°) entre vos bras et vos avant bras. Puis, restez dans cette position pendant 5 secondes et effectuez 5 répétitions (montée-descente) . Recommencez cet mouvement (position statique 5″ + 5 répétitions) plusieurs fois en fonction de votre niveau et de votre objectif.

A ne pas faire



-> Rester jambes tendues

-> Basculer le dos vers l’avant lors de l’exercice


Vidéos

Etre bien dans ses biceps


Objectif Femme Homme Fréquence
Retrouver la forme 3 x 10 rep 3 x 10 rep 1 fois /sem
Haltères 2*1 kg 2*5kg
Récupération 7 min 5 min
Grille d’objectif Se tonifier 3 x 20 rep 3 x 20   rep 2 fois /sem
Haltères 2*1 kg 2*5 kg

Récupération 5 min 5 min
Affiner sa silhouette 3 x 5 rep 3 x 10 rep 3 fois /sem
Haltères 2*1 kg 2*5 kg
Récupération 3 min 3 min


Conseils

-> Prenez le temps de bien placer votre dos. Si vous souhaitez augmenter la charge de travail, veillez à rester bien tonique, à ne jamais tanguer d’avant en arrière lorsque vous réalisez l’exercice.


= réalisation de la variante recommandée
Légende Rep = répétitions
Sem = semaine

Inscrivez vous à la newsletter et recevez gratuitement un e-book avec 9 astuces de remise en forme9 astuces remise en forme 2

* indicates required


>

Comments are closed.