Exercice sportif n°4 : Didier (fessiers)

2010 mars 2
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by Clément

En faisant didier (le petit chien), vous allez avoir des belles fesses. Pour savoir le nombre de séries et de répétitions à effectuer allez sur la grille d’objectif qui se trouve en bas de page. Vous pouvez choisir entre 3 objectifs : Retrouver la forme, Se tonifier, Affiner sa silhouette.

Exercice sportif n° 4

Didier

Fessiers


Position initiale

C

-> Mettez vous au sol à 4 pattes et posez les coudes au sol (position guidon de triathlète)


Mouvement



-> Levez la jambe pliée sur le côté de manière à ce qu’elle soit parallèle au sol.Puis, redescendez. Soufflez lors de la montée et inspirez lors de la descente.

Variante

-> Pour ceux qui sont à l’aise, montez la jambe(1) puis tendez la (2) et redescendez (3-4)

A ne pas faire



-> Attention à ne pas levez la jambe vers l’arrière. Vous ne risquez pas de vous faire mal. En revanche, vous ne ferez pas travailler correctement les fessiers.

Vidéo

Faites du didier pour avoir de belles fesses


Objectif Femme Homme Fréquence
Retrouver la forme 3 x 10 rep 3 x 15 rep 1 fois /sem
Grille d’objectif Récupération 7 min 4min G & D

Se tonifier* 3 x 20 rep 3 x 25 rep 2 fois /sem
3 x 10 rep
Récupération 4 min 2 min G & D
Affiner sa silhouette* 3 x 25 rep 3 x 30 rep 3 fois /sem
3 x 10 rep 3 x 20 rep G & D
Récupération 2 min 1 min


Conseils Pour avoir une silhouette harmonieuse, il est important de réaliser le même nombre de répétitions sur chaque jambe.

= réalisation de la variante recommandée
Légende Rep = Répétitions
Sem = Semaine
G & D = Réaliser systématiquement didier sur les jambes gauche et droite.
* = Réaliser au choix la variante ou Les Abdo Charlestons.

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