Exercice sportif n°4 : Didier (fessiers)
2010 mars 2
En faisant didier (le petit chien), vous allez avoir des belles fesses. Pour savoir le nombre de séries et de répétitions à effectuer allez sur la grille d’objectif qui se trouve en bas de page. Vous pouvez choisir entre 3 objectifs : Retrouver la forme, Se tonifier, Affiner sa silhouette.
| Exercice sportif n° 4 |
Didier |
Fessiers |
| Position initiale
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C |  |
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-> Mettez vous au sol à 4 pattes et posez les coudes au sol (position guidon de triathlète) |
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| Mouvement
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-> Levez la jambe pliée sur le côté de manière à ce qu’elle soit parallèle au sol.Puis, redescendez. Soufflez lors de la montée et inspirez lors de la descente. | |
| Variante |  |
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-> Pour ceux qui sont à l’aise, montez la jambe(1) puis tendez la (2) et redescendez (3-4) | |
| A ne pas faire
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-> Attention à ne pas levez la jambe vers l’arrière. Vous ne risquez pas de vous faire mal. En revanche, vous ne ferez pas travailler correctement les fessiers. |
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| Vidéo
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Faites du didier pour avoir de belles fesses |
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Objectif | Femme | Homme | Fréquence | ||
| Retrouver la forme | 3 x 10 rep | 3 x 15 rep | 1 fois /sem | |||
| Grille d’objectif | Récupération | 7 min | 4min | G & D | ||
| Se tonifier* | 3 x 20 rep | 3 x 25 rep | 2 fois /sem | |||
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3 x 10 rep |  |
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| Récupération | 4 min | 2 min | G & D | |||
| Affiner sa silhouette* | 3 x 25 rep | 3 x 30 rep | 3 fois /sem | |||
| 3 x 10 rep |  |
3 x 20 rep |  |
G & D | ||
| Récupération | 2 min | 1 min | ||||
| Conseils | Pour avoir une silhouette harmonieuse, il est important de réaliser le même nombre de répétitions sur chaque jambe. | |
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= réalisation de la variante recommandée | |
| Légende | Rep | = Répétitions |
| Sem | = Semaine | |
| G & D | = Réaliser systématiquement didier sur les jambes gauche et droite. | |
| * | = Réaliser au choix la variante ou Les Abdo Charlestons. | |
Ancien sportif de haut niveau
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