Exercice sportif n°3 : les pompes (pectoraux)

2010 février 3
by Clément

En faisant des pompes, vous allez avoir de beaux pecs et des bras musclés. Pour savoir le nombre de séries et de répétitions à effectuer allez sur la grille d’objectif qui se trouve en bas de page. Vous pouvez choisir entre 3 objectifs : Retrouver la forme, Se tonifier, Affiner sa silhouette.

Exercice sportif n° 3 Les pompes Pectoraux & Bras (triceps)
Position initiale

-> Allongez vous au sol sur le ventre, posez vos bras devant vous largeur d’épaule avec les mains orientées vers l’avant. Puis, tendez les jambes, serrez le ventre et les fesses de manière à avoir un alignement entre les épaules, le bassin et les talons.
Mouvement

C

-> Effectuez une flexion des bras jusqu’au sol en inspirant et en restant bien tonique. Puis,  remontez en expirant.

Variante Les pompes sur les genoux

-> Prenez la même position (les bras devant allongé sur le sol) que pour les pompes dites classiques sauf qu’ici, vous allez vous mettre sur les genoux (au lieu des pointes de pieds). L’important étant de conserver un alignement entre les genoux, le bassin et les épaules. Puis, descendez et  remontez en effectuant une flexion et une extension des bras.

A ne pas faire



-> Ne pas cambrer le dos

-> Ne pas avoir une extension totale des bras lors de la remontée car cela risque d’abimer vos articulations.


Vidéos

Faire des pompes pour avoir des pectoraux et de beaux bras


Objectif Femme Homme Fréquence
Retrouver la forme 3 x 5 rep 3 x 10 rep 1 fois /sem
Récupération 7 min 5 min
Se tonifier 3 x 10 rep 3 x 15 rep 2 fois /sem
Grille d’objectif Récupération 5 min 5 min
Affiner sa silhouette* 3 x 20 rep 3 x 30 rep 3 fois /sem

3 x 10 rép
Récupération 2 min 1 min

Conseils

-> Pour faciliter la réalisation d’un exercice, il est important de bien savoir respirer. Pour les pompes, inspirez lors de la descente et expirez lors de la montée.


= réalisation de la variante recommandée
Légende Rep = répétitions
Sem = semaine
* = réaliser au choix les pompes sur les genoux ou jambes tendues

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2 Responses
  1. novembre 25, 2010

    « Pour faciliter la réalisation d’un exercice, il est important de bien savoir respirer. Pour les pompes, inspirez lors de la descente et expirez lors de la montée »

    Nous prendrait-on pour des blondes ? :)

    Sympa votre site, les exercices sont bien expliqués et facile à faire. Merci beaucoup

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