Exercice sportif n°2 : La planche (abdominaux)

2009 décembre 21
by Clément

En faisant la planche, vous allez avoir une ceinture abdominale plus tonique.Pour savoir le nombre de séries et de répétitions à effectuer allez sur la grille d’objectif qui se trouve en bas de page. Vous pouvez choisir entre 3 objectifs : Retrouver la forme, Se tonifier, Affiner sa silhouette.

Exercice sportif n° 2 La planche Abdominaux
Position initiale



-> Mettez vous au sol sur les coudes.
Mouvement

C

-> Tendez vos jambes et prenez appui sur vos pointes de pieds. Puis, vous levez les fesses. L’objectif étant d’obtenir un alignement entre les talons, les fesses et les épaules. Puis, une fois en position, serrez les fesses et le ventre

Variante La Planche sur les genoux

-> Mettez vous sur les genoux en plaçant vos genoux derrière votre bassin et non sur la même ligne que ce dernier (position 4 pattes). Puis, levez le bassin de manière à avoir un alignement entre les genoux, le bassin et les épaules. Enfin, serrez les fesses et le ventre et tenez entre 10 à 30 secondes.

A ne pas faire



-> Ne pas cambrer le dos

Vidéos

Faire la planche : It’s up to you !!!


Objectif Femme Homme Fréquence

Retrouver la forme 3 x 15’’ 3 x 25’’ 1 fois /sem
Grille d’objectif Récupération 7 min 4min
Se tonifier* 3 x 30’’ 3 x 30’’ 2 fois /sem

3 x 20’’
Récupération 4 min 2 min
Affiner sa silhouette 3 x 30’’ 3 x 40’’ 3 fois /sem
Récupération 2 min 1 min


Conseils

Pendant la récupération, vous pouvez vous reposer ou effectuer un exercice qui sollicite d’autres muscles. Cela vous permettra d’optimiser votre temps de travail.


= réalisation de la variante recommandée
Légende Rep = répétitions
Sem = semaine
* = réaliser au choix la planche sur les genoux ou jambes tendues

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